Batch Cooking de la semaine à venir

MENU DE LA SEMAINE

Hyper protéiné

Il faut savoir que je suis hindouiste et que je ne lange pas de boeuf du coup vous pouvez largement remplacer le poulet par d'autres viande.

Autre précision , je n'aime pas cuisiner organiser ma cuisine le dimanche car s'il manque quelque chose , je ne pourrais rien faire. Alors j'opte pour mon jour de repos le mardi et je le fais généralement en 2 ou 3 h max et apr7s à moi la tranquillité de la semaine .

LUNDI

Déj. | Poulet grillé + quinoa + salade: 150 g poulet, 70 g quinoa cru, 80 g légumes

Dîner | Saumon au four + brocolis + patate douce: 150 g saumon, 100 g brocolis, 100 g patate douce

MARDI

 Déj. | Dinde rôtie + haricots verts + riz complet: 150 g dinde, 100 g haricots verts, 70 g riz cru

Dîner | Omelette (2 œufs) + champignons + salade de lentilles: 2 œufs, 80 g champignons, 100 g lentilles cuites

MERCREDI

Déj. | Dinde + purée de pois chiches + courgettes:150 g dinde, 100 g pois chiches cuits, 100 g courgettes

Dîner | Crevettes sautées + nouilles de courgette :150 g crevettes, 150 g courgettes |

JEUDI

Déj. | Thon + salade composée (œuf, tomate, maïs, avocat):1 boîte thon (120 g égoutté), 1 œuf, 50 g tomate, 50 g maïs, 50 g avocat

Dîner | Chili de dinde + haricots rouges + poivrons: 150 g dinde hachée, 100 g haricots rouges cuits, 80 g poivrons

VENDREDI

 Déj. | Saumon + quinoa + asperges:150 g saumon, 70 g quinoa cru, 100 g asperges

Dîner | Poulet au curry + riz basmati :150 g poulet, 70 g riz cru, 50 ml lait coco

SAMEDI

 Déj. | Burger poulet + salade + pain complet:150 g poulet haché, 2 tranches pain complet, 50 g salade

 Dîner | Omelette (2 œufs) + salade pois chiches + concombre: 2 œufs, 100 g pois chiches cuits, 50 g concombre

DIMANCHE

Déj. | Rôti de dinde + pommes de terre + haricots verts:150 g dinde, 150 g pommes de terre, 100 g haricots verts

Dîner | Poisson blanc en papillote + ratatouille + quinoa:150 g poisson blanc, 150 g ratatouille, 70 g quinoa

LISTE DE COURSE

🥩 Viandes & volailles

Filet de poulet : 900 g

Filet de dinde : 1,35 kg

Dinde hachée (pour chili) : 450 g

Poulet haché (pour burger) : 450 g

Rôti de dinde : 450 g

🐟 Poissons & fruits de mer

Saumon frais : 900 g

Poisson blanc (colin, cabillaud…) : 450 g

Crevettes décortiquées : 450 g

Thon au naturel en conserve : 3 boîtes (120 g égoutté chacune)

🥚 Œufs & produits laitiers

Œufs : 18

Fromage (emmental, chèvre frais ou autre) : 150 g

Yaourt grec nature (optionnel pour sauces ou accompagnement) : 500 g

🌱 Légumineuses & céréales

Quinoa : 630 g (poids cru)

Riz complet : 210 g (poids cru)

Riz basmati : 210 g (poids cru)

Pois chiches cuits : 600 g

Lentilles cuites : 300 g

Haricots rouges cuits : 300 g

Pain complet : 6 tranches

🥦 Légumes & herbes

Brocolis : 300 g

Patates douces : 300 g

Haricots verts : 600 g

Courgettes : 750 g (dont une partie pour nouilles de courgette)

Poivrons : 240 g (≈ 3 moyens)

Tomates : 150 g (≈ 2 petites)

Concombre : 150 g (≈ ½ concombre)

Salade verte : 2 petites ou 1 grande

Ratatouille maison (aubergine, courgette, poivron, tomate) : 450 g

Épinards frais ou surgelés : 200 g

Asperges : 300 g

Pommes de terre : 450 g

Oignon : 2 moyens

Ail : 4 gousses

Herbes fraîches (persil, coriandre, basilic) : 1 bouquet de chaque

🥜 Autres & assaisonnements

Huile d’olive : env. 100 ml

Sauce soja légère : 30 ml

Lait de coco : 150 ml

Épices : curry, paprika, poivre, sel

ETAPES BATCH COOKING

🕒 Étape 1 – Préparation (20 min)

Sortir tous les ingrédients et ustensiles.

Laver et éplucher les légumes.

Couper :

Brocolis en fleurettes

Courgettes en rondelles (et en spirales pour les nouilles)

Poivrons en dés

Patates douces et pommes de terre en cubes

Tomates en dés

Concombre en rondelles

Oignons et ail émincés

🍚 Étape 2 – Cuissons de base (40 min)

Céréales & légumineuses

Cuire 630 g de quinoa (≈ 15 min)

Cuire 210 g de riz complet (≈ 25 min)

Cuire 210 g de riz basmati (≈ 12 min)

Égoutter pois chiches, lentilles et haricots rouges (si en conserve).

Légumes vapeur / four

Cuire à la vapeur : brocolis (8 min), haricots verts (10 min), asperges (6 min).

Rôtir au four : patates douces et pommes de terre avec un filet d’huile d’olive (200°C, 25 min).

🥩 Étape 3 – Cuissons des protéines (50 min)

Poulet grillé : cuire 900 g de filets à la poêle ou au four (200°C, 20 min).

Filet de dinde rôti : cuire 1,35 kg au four (200°C, 25-30 min).

Dinde hachée (chili) : faire revenir avec oignon, poivrons, haricots rouges, épices (15 min).

Poulet haché (burger) : former 3 steaks, cuire à la poêle (5 min par face).

Rôti de dinde : cuire 450 g au four (200°C, 25 min).

Saumon : cuire 900 g au four (200°C, 15 min) avec un filet de citron.

Poisson blanc : cuire 450 g en papillote (200°C, 12 min).

Crevettes : faire sauter 450 g à l’ail et sauce soja (5 min).

Omelettes : préparer en avance ou battre les œufs et conserver au frais pour cuisson minute.

🥗 Étape 4 – Assemblages rapides (30 min)

Salade de lentilles : lentilles + tomates + oignon + vinaigrette.

Salade pois chiches : pois chiches + concombre + herbes + huile d’olive.

Salade composée au thon : thon + œuf dur + tomate + maïs + avocat.

Ratatouille : cuire aubergine, courgette, poivron, tomate avec ail et herbes (20 min).

Poulet au curry : poulet + lait de coco + curry + riz basmati.

🧊 Étape 5 – Stockage

Répartir les préparations dans boîtes hermétiques :

Frigo : plats pour 3-4 jours.

Congélateur : plats pour la fin de semaine (surtout poissons et viandes déjà cuits).

Étiqueter avec nom du plat + date.

💡 Astuce organisation :

Utilise 2 plaques de cuisson + le four en parallèle pour gagner du temps.

Les omelettes et salades sont meilleures préparées le jour même, mais tu peux garder tous les ingrédients prêts à assembler.

💡 Conseils pour que ce soit parfait :

Frigo : plats à consommer dans les 3-4 jours.

Congélo : sortir la veille au soir et laisser décongeler au frigo.

Réchauffage doux : privilégier le four à basse température (160°C) ou la poêle à feu moyen pour éviter que les viandes sèchent.

Les salades et omelettes sont meilleures préparées le jour même avec les ingrédients déjà prêts