🍽️ BATCH COOKING

MENU CRÉOLE HYPER‑PROTÉINÉE

⏱️ Durée totale : 2h30 – 3h

Lundi          Déjeuner : Poulet massalé + riz + pois du Cap

                   Dîner : Omelette brèdes + thon (5 min)

Mardi          Déjeuner : Saucisses fumées (à cuire vite) + lentilles

                   Dîner : Yaourt grec + amandes + tartines

Mercredi     Déjeuner : Poisson grillé + riz curcuma + haricots rouges

                   Dîner : Salade protéinée (œufs + thon + maïs)

Jeudi           Déjeuner : Civet canard + riz + brèdes

                   Dîner : Soupe légumes + poulet effiloché (déjà prêt)

Vendredi     Déjeuner : Cari camarons + riz + pois du Cap

                    Dîner : Sandwich thon–avocat–œuf

Samedi        Déjeuner : Boucané bringelles + riz

                    Dîner : Poisson vapeur + légumes sautés (10 min)

Dimanche    Déjeuner : Cabri massalé (à cuire le jour même ou samedi soir)

                    Dîner : Fromage blanc + fruits + graines

🍽️ Astuces pour limiter le riz sans perdre le goût créole

• Remplacer le riz par : patate douce, songe, manioc, couscous, pâtes, lentilles, pois du Cap, haricots rouges

• Ajouter toujours un rougail pour garder l’identité créole

• Utiliser les brèdes comme accompagnement principal

• Faire des grains plus souvent (lentilles, pois du Cap, haricots)

• Varier les modes de cuisson : four, vapeur, sauté, mijoté

LISTE DE COURSES – SEMAINE CRÉOLE HYPER‑PROTÉINÉE

(Batch Cooking)

Pour 4 personnes – 7 jours

🥩 PROTÉINES (viandes, poissons, œufs)

Poulet : 1,5 kg

Canard (pour civet) : 1 kg

Cabri (ou agneau) : 1 kg

Boucané : 400–500 g

Saucisses fumées poulet/porc : 600 g

Poisson (thon, dorade ou espadon) : 1 kg

Camarons / grosses crevettes : 800 g

Thon en boîte : 4 boîtes

Œufs : 12 à 18

🌾 FÉCULENTS & GRAINS

Riz : 4 à 5 kg

Lentilles de Cilaos : 500 g

Pois du Cap : 500 g

Haricots rouges : 500 g

Pain complet : 2 pains

Crackers : 1 paquet

🥬 LÉGUMES & BRÈDES

Brèdes (chouchou, morelle, citrouille…) : 2 bottes

Bringelles (aubergines) : 2 grosses

Chouchou : 2 à 3

Giraumon : 1 morceau

Tomates : 2 kg

Oignons : 2 kg

Ail : 3 têtes

Gingembre : 200 g

Concombres : 2 à 3

Salade verte : 2

🍉 FRUITS

Citrons : 6

Mangue verte (pour rougail) : 1 à 2

Fruits variés pour desserts : bananes, pommes, papaye…

🧂 ÉPICES & CONDIMENTS

Massalé

Curcuma

Thym

Poivre

Sel

Huile

Piment (frais ou sec)

Dakatine (pour rougail dakatine)

🥛 PRODUITS FRAIS & DIVERS

Yaourt grec : 8 pots

Fromage blanc : 1 kg

Avocats : 2

Maïs en boîte : 1 boîte

Graines : chia, sésame, amandes

📦 MATÉRIEL (si besoin pour batch cooking)

8 à 10 boîtes hermétiques grandes

6 boîtes moyennes (riz, grains)

4 petites boîtes (rougails, condiments)

Film alimentaire ou couvercles silicone

Planning de cuisson

🔥 Étape 1 — Lancer les cuissons longues

✔️ Mettre à cuire :

• Haricots rouges (45 min)

• Pois du Cap (45 min)

• Lentilles Cilaos (40 min)

• Riz curcuma (20 min)

👉 Pendant que ça cuit, tu prépares les bases.

🔪 Étape 2 — Préparer toutes les bases aromatiques

Dans 3 bols séparés :

• Ail + gingembre écrasés (grosse quantité)

• Oignons émincés (6–7 oignons)

• Tomates en dés (8–10 tomates)

Tu vas piocher dedans pour chaque cari.

🍗 Étape 3 — Cuire les 3 gros plats de la semaine

1️-Poulet massalé (30 min)

• Faire revenir poulet → oignons → ail/gingembre → massalé → tomates → mijoter.

2️-Civet canard (1h mais cuisson autonome)

• Faire revenir canard → aromates → tomates → vin rouge → mijoter. ⏳ Tu le laisses cuire pendant que tu fais le reste.

3️-Boucané bringelles (25 min)

• Blanchir boucané → revenir → ajouter aromates → tomates → bringelles → mijoter.

🍤 Étape 4 — Cuissons rapides

4️-Cari camarons (12 min)

• Sauce tomate + curcuma → camarons → mijoter.

5️-Poisson grillé (10 min)

• Mariner → griller → refroidir.

🍳 Étape 5 — Préparations express (2:20 → 2:40)

✔️ Cuire œufs durs (6–8)

✔️ Préparer rougails : tomate, mangue, citron

✔️ Laver et couper salades / concombres

🧊 2. Organisation & Rangement (boîtes)

🥘 Plats cuisinés (grandes boîtes)

• 1 boîte : Poulet massalé

• 1 boîte : Civet canard

• 1 boîte : Boucané bringelles

• 1 boîte : Cari camarons

• 1 boîte : Poisson grillé

🍚 Accompagnements (moyennes boîtes)

• Riz curcuma

• Lentilles

• Pois du Cap

• Haricots rouges

🥗 Frais (petites boîtes)

• Rougail tomate

• Rougail mangue

• Salade verte

• Concombre

• Œufs durs

📅 3. Planning de la semaine (réchauffage & assemblage)

💡 4. Conseils pour réussir ton batch cooking créole

• Toujours refroidir les plats avant de fermer les boîtes.

• Conserver les rougails à part pour éviter qu’ils ramollissent les plats.

• Les grains (lentilles, pois du Cap, haricots) se conservent 4 jours sans problème.

• Le poisson grillé : à consommer dans les 48h.

• Les caris (poulet, canard, boucané) tiennent 4 à 5 jours.