Batch Cooking Réunion

7 jours, 100 € et 3 heures

Introduction

Ce guide complet t’aide à préparer 7 repas créoles équilibrés pour 4 personnes, en 3 heures maximum, avec un budget total de 100 €. Les recettes sont adaptées aux produits disponibles à La Réunion, et pensées pour un batch cooking familial, économique et savoureux.

Menu de la semaine

Lundi : Cari poulet économique

Mardi : Rougail saucisses fumées

Mercredi : Lentilles de Cilaos + œufs

Jeudi : Gratin de thon

Vendredi : Riz frit aux légumes et œufs

Samedi : Soupe créole aux légumes

Dimanche : Rougail sardines

Liste de courses (budget total ≈ 100 €)

Protéines

• Poulet entier 1,4 kg

• Saucisses fumées 600 g

• Thon en boîte ×4

• Sardines en boîte ×4

• Œufs ×20

Légumes & féculents

• Lentilles de Cilaos 1 kg

• Riz 2 kg

• Pommes de terre 2 kg

• Carottes 1,5 kg

• Chou blanc

• Tomates 1 kg

• Oignons 1 kg

• Ail 300 g

• Gingembre

• Brèdes (chouchou ou citrouille)

Épicerie & condiments

• Purée de tomate

• Huile

• Curcuma, thym, sel, poivre, piment

Compléments

• Fruits frais (3–4 kg)

• Yaourts nature ×8

• Pain ×4

• Café / thé / sucre

Organisation batch cooking – 3 heures

Étape 1 — Préparation (30 minutes)

• Laver, éplucher et couper tous les légumes.

• Lancer la cuisson du riz (2 kg).

• Lancer la cuisson des lentilles Cilaos.

• Préparer les bases aromatiques : oignons, ail, gingembre.

Étape 2 — Cuissons principales (1 h 30)

• Cari poulet : base + poulet + tomates.

• Rougail saucisses : dessalage + cuisson + tomates.

• Gratin de thon : pommes de terre + thon + fromage.

• Soupe créole : légumes + brèdes.

• Riz frit : riz + légumes + œufs.

Étape 3 — Assemblage & conservation (1 h)

• Répartir en 7 boîtes hermétiques.

• Conserver 4 jours au frigo, le reste au congélateur.

• Étiqueter chaque repas.

Recettes détaillées

1. Cari poulet économique

Ingrédients : poulet, oignons, ail, tomates, curcuma, thym, huile, sel, poivre.

Préparation :

1. Faire revenir oignons, ail, curcuma.

2. Ajouter le poulet et bien dorer.

3. Ajouter tomates et thym.

4. Cuire 45 minutes.

2. Rougail saucisses fumées

Ingrédients : saucisses fumées, oignons, tomates, piment, huile.

Préparation :

1. Bouillir les saucisses 10 minutes.

2. Couper en rondelles.

3. Faire revenir avec oignons et tomates.

4. Ajouter piment selon goût.

3. Lentilles de Cilaos + œufs

Ingrédients : lentilles, oignons, ail, thym, curcuma, œufs.

Préparation :

1. Cuire les lentilles avec aromates.

2. Ajouter curcuma.

3. Servir avec œufs durs.

4. Gratin de thon

Ingrédients : thon en boîte, pommes de terre, fromage râpé, oignons, ail.

Préparation :

1. Cuire les pommes de terre.

2. Mélanger avec thon + aromates.

3. Ajouter fromage.

4. Gratiner 20 minutes.

5. Riz frit aux légumes et œufs

Ingrédients : riz cuit, carottes, chou, œufs, sauce soja.

Préparation :

1. Sauter les légumes.

2. Ajouter le riz.

3. Ajouter les œufs brouillés.

4. Assaisonner.

6. Soupe créole aux légumes

Ingrédients : carottes, pommes de terre, brèdes, oignons, ail, gingembre.

Préparation :

1. Faire revenir aromates.

2. Ajouter légumes.

3. Couvrir d’eau.

4. Cuire 40 minutes.

7. Rougail sardines

Ingrédients : sardines en boîte, tomates, oignons, piment.

Préparation :

1. Écraser les sardines.

2. Ajouter tomates, oignons, piment.

3. Mélanger et servir avec riz.

FAQ

Comment conserver les plats ?   4 jours au frigo, 2 à 3 mois au congélateur.

Quels plats créoles se congèlent bien ?   Cari poulet, rougail saucisses, lentilles, gratin de thon.

Comment réduire encore le budget ?   Utiliser légumes de saison, acheter en vrac, remplacer le poulet par du poisson selon arrivage.