BATCH COOKING

Menu Végétarien & Protéiné

Planning de la semaine

Jour	Déjeuner	Dîner
Lundi	Curry de pois chiches	Salade quinoa–avocat–tofu
Mardi	Chili sin carne	Dahl + pain complet
Mercredi	Gratin protéiné	Wraps végétariens
Jeudi	Curry + quinoa	Buddha bowl
Vendredi	Chili + riz	Salade fraîche + tofu grillé
Samedi	Gratin + salade	Dahl (reste)
Dimanche	Curry ou chili (selon restes)	Yaourt grec + fruits + graines

Préparations à cuisiner en avance (batch cooking)

Tu cuisines 5 bases :

1. Curry de pois chiches au lait de coco

2. Chili sin carne protéiné

3. Dahl de lentilles corail

4. Gratin protéiné légumes + lentilles

5. Quinoa nature + riz basmati

6. Tofu grillé (pour salades et wraps)

7. Crudités & toppings (avocat, concombre, carottes, graines)

LISTE DE COURSES – (7 jours)

Pour 4 personnes

🥦 LÉGUMES & CRUDITÉS

• Oignons : 6

• Ail : 1 tête

• Gingembre frais : 1 petit morceau

• Tomates : 6

• Poivrons : 2

• Carottes : 4

• Courgettes : 2

• Avocats : 4

• Concombres : 2

• Citron : 4

• Salade verte : 2

• Légumes pour crudités (au choix) : carottes, chou rouge, radis, concombre

• Légumes pour buddha bowl : 1 assortiment (carottes râpées, concombre, tomates cerises)

🥔 FÉCULENTS & CÉRÉALES

• Riz basmati : 1,5 kg

• Quinoa : 1 kg

• Tortillas de blé/maïs : 1 paquet

• Pain complet : 1 pain

🥫 LÉGUMINEUSES & CONSERVES

• Pois chiches cuits : 500 g

• Haricots rouges cuits : 500 g

• Lentilles vertes cuites : 700 g (400 g pour gratin + 300 g pour chili)

• Lentilles corail : 300 g

• Maïs en boîte : 1 petite boîte

• Tomates concassées : 1 grande boîte

🥛 PRODUITS FRAIS

• Lait de coco : 2 boîtes

• Œufs : 6

• Fromage râpé (optionnel) : 1 sachet

• Yaourt grec : 1 grand pot ou 4 petits

🥗 PROTÉINES VÉGÉTALES

• Tofu ferme : 400 g

🌶️ ÉPICES & CONDIMENTS

• Curry

• Curcuma

• Cumin

• Paprika

• Sel, poivre

• Sauce soja

• Huile (olive ou neutre)

🍓 FRUITS

• Fruits pour dessert & bowl : bananes, pommes, fruits rouges, mangue (au choix)

🌰 GRaines & TOPPINGS

• Graines : chia, sésame, tournesol ou mélange

• Amandes ou noix (optionnel)

Recettes

1.Curry de Pois Chiches au Lait de Coco

Temps : 10 min prép – 25 min cuisson Pour : 4 à 6 portions

Ingrédients

• Pois chiches cuits : 500 g

• Oignons : 2

• Ail : 3 gousses

• Gingembre : 1 c. à soupe

• Tomates : 3

• Lait de coco : 1 boîte

• Curry, curcuma, sel, poivre

• Huile

Préparation

1. Faire revenir oignons, ail et gingembre.

2. Ajouter les tomates en dés et les épices.

3. Incorporer les pois chiches + lait de coco.

4. Laisser mijoter 20 min.

5. Rectifier l’assaisonnement.

 2.Chili Sin Carne Protéiné

Temps : 15 min prép – 35 min cuisson

Ingrédients

• Haricots rouges cuits : 500 g

• Lentilles vertes cuites : 300 g

• Tomates concassées : 1 grande boîte

• Oignons : 2

• Poivrons : 2

• Maïs : 1 petite boîte

• Paprika, cumin, ail, sel, poivre

Préparation

1. Faire revenir oignons + poivrons.

2. Ajouter les épices.

3. Incorporer tomates, haricots, lentilles, maïs.

4. Cuire 30 min à feu doux.

3.Dahl de Lentilles Corail

Temps : 10 min prép – 20 min cuisson

Ingrédients

• Lentilles corail : 300 g

• Lait de coco : 1 boîte

• Ail, oignon, curcuma, cumin

• Eau : 600 ml

Préparation

1. Faire revenir oignon + ail.

2. Ajouter les lentilles + épices.

3. Verser eau + lait de coco.

4. Cuire 20 min jusqu’à texture crémeuse.

4.Gratin Protéiné Légumes & Lentilles

Temps : 15 min prép – 30 min cuisson

Ingrédients

• Lentilles vertes cuites : 400 g

• Courgettes : 2

• Carottes : 2

• Oignons : 1

• Œufs : 3

• Lait ou boisson végétale : 200 ml

• Fromage râpé (optionnel)

• Sel, poivre, herbes

Préparation

1. Râper les légumes.

2. Mélanger avec lentilles + œufs + lait.

3. Assaisonner.

4. Verser dans un plat, ajouter fromage.

5. Cuire 30 min à 180°C.

5.Tofu Grillé (pour salades, wraps, bowls)

Temps : 10 min

Ingrédients

• Tofu ferme : 400 g

• Sauce soja

• Paprika

• Huile

Préparation

1. Couper le tofu en lamelles.

2. Faire mariner 10 min.

3. Griller à la poêle 5–7 min.

Assemblage des repas

Lundi

• Déj : Curry + riz

• Dîner : Salade quinoa–avocat–tofu(Quinoa + avocat + concombre + tofu grillé + citron)

Mardi

• Déj : Chili sin carne

• Dîner : Dahl + pain complet

Mercredi

• Déj : Gratin + salade verte

• Dîner : Wraps végétariens(Tortillas + crudités + tofu + sauce yaourt citron)

Jeudi

• Déj : Curry + quinoa

• Dîner : Buddha bowl(Quinoa + légumes crus + graines + tofu)

Vendredi

• Déj : Chili + riz

• Dîner : Salade fraîche + tofu grillé

Samedi

• Déj : Gratin + salade

• Dîner : Dahl (reste)

Dimanche

• Déj : Curry ou chili (selon restes)

• Dîner : Yaourt grec + fruits + graines

Organisation du batch cooking

Étape 1 – Cuissons de base (45 min)

• Lancer le riz

• Lancer le quinoa

• Lancer le dahl

• Lancer le chili

Étape 2 – Préparations rapides (30 min)

• Couper légumes pour crudités

• Préparer tofu grillé

• Préparer base du curry

Étape 3 – Cuissons finales (45 min)

• Terminer le curry

• Monter le gratin et enfourner

• Laisser refroidir les plats

Étape 4 – Mise en boîtes (30 min)

• 5 grandes boîtes : curry, chili, dahl, gratin, tofu

• 4 boîtes féculents : riz, quinoa

• 4 petites : crudités, graines, toppings